Du startest mit dem Krafttraining und fragst dich, ob Geräte- oder Freinhanteltraining effektiver ist? Oder du trainierst schon einige Jahre und möchtest nun etwas mehr ausprobieren und dich auch an anderen Trainingsarten versuchen? Sowohl Gerätetraining als auch Freihanteltraining haben ihre Vor- und Nachteile und wie bei so ziemlich allem im Leben gilt auch hier: Es ist kompliziert und eine definitive Antwort ist nicht möglich. Was für dich besser ist, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen, deinen Vorlieben und deinen Zielen ab.
Begriffserklärungen
Geräteübungen oder Maschinenübungen sind Übungen, die an Fitnessgeräten oder Maschinen durchgeführt werden. Diese Maschinen bzw. Geräte geben dabei die Übungsausführung bzw. die Bewegung genau vor. Beispiele dafür sind die Brustpresse, die Beinpresse, Leg Extensions am Gerät oder Leg Curls am Gerät.
Hingegen sind Freihantelübungen alle Übungen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden, in der die Übung also nicht durch ein Gerät vorgegeben bzw. geführt wird. Zu freien Gewichten zählen Kurzhanteln und Langhanteln, aber auch Kettle Bells o.Ä.. Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben, Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder auch stehendes Rudern.
Vorteile von Geräteübungen
Die Fitnessgeräte geben dir einen bestimmten Bewegungsablauf vor, sodass die Wahrscheinlichkeit für Fehler während der Übungsausführung weniger groß ist als im Freihanteltraining. Die Übungen an den Geräten sind außerdem leicht zu erlernen und bieten eine hohe Stabilität. Sie sind nach der Einstellung direkt nutzbar und die Zielmuskulatur wird leicht aktiviert. Es wird keine Hilfperson für z.B. Spotting benötigt und Geräteübungen ermöglichen oft besondere Bewegungs- oder Spannungsmuster. Die Muskelspannung wird über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht erhalten und das Training bis zum Muskelversagen ist hier eher möglich, da die Verletzungsgefahr in den meisten Fällen geringer ist als bei Freihantelübungen.
Nachteile von Geräteübungen
Da Geräteübungen motorisch nicht so anspruchsvoll sind und kaum Abwechslung bzw. Variationsmöglichkeiten bieten, können sie schnell langweilig werden. Durch reines Maschinentraining können viele verschiedene Muskelfasern nicht effizient angesprochen werden. Da der Bewegungspfad der Geräte oftmals ein künstliches Bewegungsmuster ist, wird man in diesem künstlichen Bewegungsmuster zwar stärker, aber diese Kraft weitet sich nicht unbedingt auf Tätigkeiten im Alltag aus. Diese unnatürlichen Bewegungsmuster können durch Maschinenübungen sogar noch gefördert werden. Kleine Hilfsmuskeln werden nicht mittrainiert, was zu mangelnder Stabilität in den Gelenken führen kann. Ein weiteres Problem ist, dass bestimmte Maschinen für bestimmte Körpertypen und Körpergrößen einfach ungeeignet sind, sodass die Übung nicht zielführend ausgeführt werden kann. Geräteübungen können Dysbalancen fördern und sie wirken sich auch nicht förderlich auf die koordinativen Fähigkeiten aus. Außerdem sind sie oftmals besetzt, wodurch das Training ungewollt unterbrochen wird bzw. das Training nicht in der zuvor festgelegten Reihenfolge durchgeführt werden kann.
Vorteile von Freihantelübungen
Durch ein Freihanteltraining werden Muskeln und Gelenke häufig im Verbund trainiert, wodurch mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig gefordert werden. Freihanteltraining fördert die sensomotorische Koordination durch die hohe Stabilitätsanforderung. Außerdem bieten Freihantelübungen eine hohe Flexibilität, es gibt Möglichkeiten zur individuellen Anpassung der Trainingstechnik an die Trainierenden und die intramuskuläre Koordination wird verbessert. Im Freihanteltraining finden sich eher natürliche Bewegungsmuster, was für eine bessere Übertragung von Kraft und Koordination auf andere Sportarten und den Alltag sorgt. Zuletzt stärken Freihantelübungen nicht nur den/die Zielmuskel(n), sondern auch stabilisierende Hilfsmuskeln wie z.B. den Rumpf, die Rotatorenmanschette und den Rückenstrecker.
Nachteile von Freihantelübungen
Für ein Freihanteltraining ist eine professionelle Anleitung der Übungstechnik notwendig und für das Verinnerlichen bestimmter Bewegungsmuster werden mehrere 1000 Wiederholungen benötigt. Geduld und der ständige Wille zur weiteren Verbesserung der Übungstechnik sind also unabdingbar. Bei Technikeinbruch ist kein direkter Schutz gegeben und auch das Risiko für akute Verletzungen ist erhöht. Das Be- und Entladen der Gewichte braucht mehr Zeit und die Schwerkraft ist hier der einzige Lastparameter.
Fazit
Für jede Form der Übung müssen die Trainierenden unterschiedliche Voraussetzungen in Form von Beweglichkeit, Trainingsniveau und Engagement mitbringen. Geräteübungen eignen sich sehr gut als Einstieg, da durch diese eine gute Muskelgrundlage geschaffen, das Nerv-Muskel-Zusammenspiel verbessert und das motorische Lernen grundlegender Bewegungsmuster unterstützt werden kann. Freihantelübungen können je nach Ziel schon zu Beginn der Trainingskarriere oder nach dem Maschinentraining stattfinden. Sie sind die Grundlage eines fortgeschrittenen Trainingsplans und bieten Vorteile für Performance, Muskelaufbau, Kraft und allgemeine Leistungsfähigkeit. Durch die zeitliche Effizienz, das häufige Trainieren von Muskeln und Gelenken im Verbund und die Möglichkeit hoher Arbeitsgewichte reicht oftmals die Fokussierung auf einige wenige Übungen aus, um gute Fortschritte zu erzielen.
Du möchtest mit dem Krafttraining beginnen, weißt aber nicht sicher, welche Übungen für dein Ziel und deine Voraussetzungen wirklich sinnvoll sind? Oder du trainierst schon länger, doch bist mit deinen Fortschritten nicht zufrieden und möchtest noch mehr aus dir herausholen? Dann melde dich gerne bei mir. Ich helfe dir gerne dabei stärker zu werden, die Technik deiner Übungsausführung zu verbessern, Training fest in deinen Alltag zu integrieren und mehr Muskulatur aufzubauen.
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