Hast du auch eine Fitnessuhr, die nicht nur deine Schritte und deinen Puls misst, sondern dir auch noch deinen Kalorienverbrauch bzw. Kalorienbedarf mitteilt? Glaube bitte niemals den angeblichen Kalorienverbrauch, den deine Fitnessuhr dir anzeigt. Diese Angaben haben eine Abweichung von bis zu 92% vom tatsächlichen Verbrauch. Die genaue Berechnung deines individuellen Kalorienbedarfs nur anhand bestimmter Parameter wie Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ist unmöglich. Das Ergebnis dieser Berechnung kann höchstens einen groben Richtwert darstellen, denn dein Kalorienverbrauch ist super individuell und hängt von sehr vielen Faktoren ab, die FItnessuhren überhaupt nicht berücksichtigen können. Er setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz, deinem Leistungsumsatz, dem Verdauungsverlust und der nahrungsinduzierten Thermogenese. Um zu erfahren, was genau hinter diesen Begriffen steckt und wie sie Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch nehmen, lies weiter.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper in völliger Ruhe bei thermoneutralen Bedingungen (27-31°C bei Unbekleideten und 20-22°C bei Bekleideten) verbraucht. Durch den Grundumsatz werden die notwendigen Lebensvorgänge im Körper am Laufen gehalten. Dazu zählen unwillkürliche mechanische Arbeiten, wie die Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-Systems, die Atmung oder die Erhaltung des Muskeltonus. Ebenso dazu zählen die Versorgung der Organe mit nährstoff- und sauerstoffreichem Blut, sowie zelluläre Wachstums-, Umbau- oder Erhaltungsvorgänge. Der Grundumsatz hängt von deinem Alter, deinem biologischen Geschlecht, deiner Körpergröße, deiner Körperzusammensetzung, deinen Hormonen, möglichen Erkrankungen, der potenziellen Einnahme von Medikamenten, Stress und dem Klima, in dem du lebst, ab. Jeder dieser Einflussfaktoren ist individuell für deinen Grundumsatz.
Beispielsweise werden mit steigendem Alter die Stoffwechselvorgänge im Körper kontinuierlich langsamer und mit dem im Alterungsprozess oft einhergehenden Abbau von Muskelmasse nimmt der Grundumsatz ebenso ab. Größere Menschen haben eine größere Körperoberfläche, die mehr Wärme an die Umgebung abgibt und ebenso eine höhere Gewebemasse. All das verbraucht zusätzliche Energie. Auch das Verhältnis von Muskel- zu Fettgewebe spielt eine wichtige Rolle: Muskelgewebe verbraucht (je nach Studie) 3-5x mehr Energie als Fettgewebe. Auch kann z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion deinen Grundumsatz negativ beeinflussen.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Dazu zählen beispielweise die körperliche und geistige Aktvitität, der Beruf, Sport, die Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, Wachstum oder auch Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Beispiele dafür sind dein Weg zur Arbeit, dein Alltag während der Arbeit (also ob du körperlich schwer arbeitest oder nicht), Spazierengehen oder auch Sport. Wichtig ist hier, dass auch unwillkürliche Bewegungen, wie z.B. das Wippen mit den Füßen, Gestikulieren oder das Herumspielen mit Gegenständen, dort hinein zählen und einen großen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben können. Eine Person, die sich (willkürlich oder unwillkürlich) viel bewegt wird einen größeren Leistungsumsatz haben als eine Person, die einen inaktiven Alltag hat und meistens ruhig sitzt oder liegt.
Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz sind relativ bekannte Faktoren, wenn über den Kalorienverbrauch gesprochen wird. Dieser wird jedoch auch von den Verdauungsverlusten und der nahrungsinduzierten Thermogenese beeinflusst, die weniger bekannt sind.
Verdauungsverlust
Der Verdauungsverlust ist diejenige Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Da nicht alle Nährstoffe im Darm komplett verdaut und absorbiert werden, kann man hier mit einem Verdauungsverlust von bis zu 10% rechnen. Zudem steigt nach der Nahrungsaufnahme der Energieumsatz durch die Stoffwechselprozesse im Rahmen der Verdauung an. Die verschiedenen Makronährstoffe verbrauchen unterschiedlich viel Energie für die Verdauung, den Ab- und Umbau, sowie die Transportprozesse im Körper. Die Verdauung von Fetten hat die niedrigste Änderungsrate mit einer Steigerung von 2-4% des Grundumsatzes. Bei Kohlenhydraten sind es 7% und bei Proteinen sogar 18-24%. Die Wirkung ist bei den Proteinen deshalb besonders groß, da diese bis zu 18 Stunden lang verdaut werden, sodass mehr Energie zur Erhaltung des Betriebsstoffwechsels benötigt wird als bei Kohlenhydraten und Fetten.
Nahrungsinduzierte Thermogenese
Die nahrungsinduzierte Thermogenese beschreibt die Steigerung des Energieumsatzes nach der Nahrungsaufnahme, wodurch die Körpertemperatur erhöht wird und eine Wärmeabgabe erfolgt. Auch dafür werden etwa 10% der aufgenommenen Energie benötigt. Einen solchen Wärmeverlust können beispielsweise auch Rauchen, Koffein oder ständige Unruhe auslösen.
Fazit
Du siehst also, keine Fitnessuhr dieser Welt kann all diese Faktoren berücksichtigen und dir somit wirklich sagen, wie hoch dein individueller Energieverbrauch ist. Fitnessuhren sind bei der Angabe des Kalorienverbrauchs super ungenau, da sie viele Faktoren, aus denen sich unser „wirklicher“ Kalorienverbrauch zusammensetzt, überhaupt nicht berücksichtigen können. Wie soll das auch gehen? Dein Kalorienverbrauch ist super individuell und es ist sehr wahrscheinlich, dass zwei Personen bei gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter trotzdem einen unterschiedlichen Kalorienverbrauch haben. Keine Fitnessuhr dieser Welt kann z.B. deine unwillkürlichen Bewegungen, dein Stresslevel, dein Hormonlevel, deine genaue Körperzusammensetzung, deine eingenommenen Medikamente oder das Klima, in dem du dich befindest, mit einbeziehen. Auch die nahrungsbedingte Thermogenese oder den Verdauungsverlust werden sie niemals mit einberechnen können. Deshalb lass dich bitte nicht davon verrückt machen, welchen Kalorienverbrauch dir deine Fitnessuhr anzeigt und schaue dir den Wert am besten gar nicht erst an. Beschäftige dich stattdessen mit deiner Ernährung und schaue, wo du sie verbessern kannst. Dabei helfe ich dir sehr gerne!
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